[올바른 등산법] 안전한 가을 등산을 위해 꼭 알아야 할 등산 보행법

산으로 떠나기 전 반드시 확인하세요!

안전한 가을 산행을 위한 올바른 보행법

 

 

안녕하세요, 코오롱 블로그지기입니다.

 

가을 단풍을 즐기기 위해 아마 많은 분들이 등산 계획을 세웠을 것입니다. 하지만 그에 앞서 등산 보행법은 제대로 알아보셨나요? 평소 걷는 것처럼 등산하면 되지 않을까 생각할 수 있지만, 안전한 산행을 위해선 올바른 보행법을 익혀야 합니다. 오늘은 안전하고 즐거운 산행을 위한 등산 보행법을 알려드리도록 하겠습니다.

보행의 기본자세 바로 알기

 

등산을 할 때는 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 걷도록 하는데, 이때 상체는 앞으로 조금 굽히고 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝씩 내딛도록 합니다. 무게 중심은 내딛는 발바닥으로 옮겨 주며 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치에 무게를 싣지 않고, 발바닥 전체로 디뎌 안정감을 유지해야 합니다.

 

땅을 디딘 후 다른 발로 앞으로 나아 갈 때는 뒷발과 무릎을 완전히 펴도록 하는데, 무릎을 쭉 펴서 걸으면 근육의 긴장과 피로를 줄일 수 있습니다. 발끝, 무릎, 명치를 지구 중력 방향과 수직으로 일치시켜 디딘 발을 떼면 가벼운 등산이 가능한데요. 만약 8자 걸음 습관을 가지신 분은 이 같은 보행이 쉽지 않으니 더욱 유의해서 연습을 해야 합니다.

 

발걸음에 맞춰 호흡하고, 들숨과 날숨의 간격을 일정하게 유지합니다. 그러나 너무 호흡을 의식하면 자신의 호흡 템포를 놓쳐 더 숨이 찰 수도 있으니, 자연스러운 호흡법을 익히는 것이 좋습니다. 호흡은 한쪽 발을 내려딛고 일어서는 동작을 할 때 숨을 내쉬고, 다른 발을 내려딛고 일어설 때 숨을 들이마시는 복식호흡이 좋습니다.

불필요한 체력 소모를 줄이자

 

프랑스의 3대 산악가 중 한명인 ‘가스통 레뷔파’가 말하길 ‘무게는 등산의 적’이라 했습니다. 등산 할 때는 짐을 최대한 줄이는 것이 현명한데요. 배낭의 무게가 1 킬로그램 늘어나면, 무릎이 받는 하중의 무게는 5 킬로그램 정도 늘어나 무리가 됩니다. 가방무게는 체중의 10% 이하로 하고, 배낭 한 부분으로 무게가 쏠리지 않게 짐을 잘 배분해서 넣도록 합니다. 

 

경사가 급한 산을 오를 때는 손을 크게 흔들지 말고 양 어깨와 보폭을 맞춰 걸어 불필요한 에너지 소모를 최소화 합니다. 보행할 때 처음부터 온 힘을 다해 걷는 분들이 있는데요. 초반부터 몸을 지치게 만들면 반도 못 가서 급격히 피로해질 수 있습니다. 더군다나 하산 시 피로가 누적되면 사고의 원인이 될 수 있습니다.

힘들지 않게 산을 오른다, 타이거 스텝

 

타이거 스텝은 코오롱등산학교 원종민 강사가 모델의 워킹 방법인 ‘캣워킹’에서 착안하여 만든 보행법입니다. 캣워킹은 고양이과 동물들처럼 양 발을 엇갈리게 걷는 것인데요. 산을 오를 때 이 원리를 이용해서 걸으면 체력 소모를 줄일 수 있습니다.

 

타이거 스텝은 전진할 때 발을 엇갈리면서 상체를 조금 숙이고, 지면에 발이 닫는 순간 반발을 이용해 상체를 일으켜 세우는 동작입니다. 발을 사선으로 엇갈리게 걸으면 무게 중심의 이동 라인이 직선화되는데요. 이는 체력을 아끼면서 평소 잘 쓰지 않는 허벅지 바깥쪽 근육까지 사용하는 매우 유용한 보행법입니다.

쉬지 않고 지속적으로 산을 오를 때 좋은 레스트 스텝

 

레스트 스텝은 등산 도중 휴식을 취하지 않아도, 운동 중 다리 근육을 쉬게 할 수 있는 기술입니다. 발을 올릴 때 숨을 들이마시고, 발을 내려놓을 때 숨을 내시는 방법입니다.

 

발을 내려딛으면서 0.2~0.3초 정도 잠깐 동작을 멈추고 휴식을 취합니다. 이때 다리 근육의 긴장이 풀리면서 산소와 영양분을 공급받을 수 있습니다. 이 보행법은 계단이 많은 곳, 가파른 곳을 오를 때 다리 근육에 들어가는 과도한 에너지를 줄일 수 있어 매우 효과적입니다. 하지만 레스트 스텝은 보행속도가 느리기 때문에 평지나 완만한 경사에서는 추천하지 않습니다.

 

 

안전사고의 2/3는 하산할 때

 

산행 중 발생하는 안전 사고의 2/3가 하산할 때 일어난다고 합니다. 산을 오를 때에는 평소 잘 발달된 다리 근육을 사용하지만, 내려올 때는 잘 쓰지 않은 근육도 많이 사용하게 됩니다. 평소 쓰지 않는 근육에 무리가 생기면 하산할 때 다리가 풀려 넘어지기 십상이죠.

 

우선 하산 중에 뛰는 것은 금물입니다. 체중과 배낭의 하중 때문에 무릎 관절이나 발목에 갑작스럽게 충격이 가해져, 통증이 생기고 사고가 발생할 수 있습니다. 경사가 급할수록 걷기의 속도를 늦추고, 보폭을 좁게 해서 안정감 있게 내려오도록 합니다. 발바닥에 체중을 많이 싣고 내려오면 마찰력을 높여 미끄러지는 것을 예방할 수도 있습니다.

 

하산 전엔 올라올 때 뭉쳤던 다리 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주고, 등산화 끈을 바짝 묶는 등의 준비를 철저히 해야 합니다. 충격으로부터 무릎을 보호할 수 있는 등산용 스틱을 이용하는 것도 하나의 방법인데요. 오를 때 보다 스틱의 길이를 약 5 센티미터에서 10 센티미터 정도 길게 조정해야 합니다.

▲ 사진출처: 조이코오롱

 

 

산을 오를 때와 내려올 때, 그리고 평지와 경사지에서 필요한 보행이 각기 다릅니다. 등산 초보일수록 이러한 보행법을 익혀놓아야 안전 사고에 잘 대비할 수 있습니다. 또 등산 경험이 많으신 분들도 너무 자만하지 마시고 올바른 등산 보행법을 익혀보길 바랍니다. 그러면 안전도 두 배, 즐거움도 두 배 되는 가을 산행이 되지 않을까요?