[마라톤훈련법] 4월 마라톤 대회를 준비하라! 초보자를 위한 마라톤 훈련 팁

한강마라톤대회, 여의도벚꽃마라톤대회, 4월은 마라톤 풍년!

대회 도전하고 싶은 마라톤 초보자를 위한 훈련법

 

 

안녕하세요, 코오롱 블로그지기입니다.

 

점점 포근해지면서 운동을 즐기기 좋은 날씨가 되고 있는데요. 여러분께서는 어떤 운동을 즐기시나요? 저는 몇 년 전부터 ‘마라톤’에 재미를 붙였습니다. 일반인 마라톤 대회에도 몇 차례 참여했고요.

 

그런데 이렇게 제가 마라톤을 한다고 말하면 쉽게 도전하기 어려운 운동이라고 생각해 고개를 설레설레 젓는 분들이 많습니다. 전혀 그렇지 않은데 말이죠. 마라톤도 꾸준히 준비만 잘 하면 여성들도 충분히 즐겁게 할 수 있는 운동이랍니다.

 

오늘은 여러분께 마라톤 입문을 위한 훈련법, 초보자를 위한 팁과 함께 4월 중순에 잔뜩 대기 중인 마라톤 대회

정보를 알려 드리겠습니다. 이 글을 보시면 ‘마라톤 한번 해볼 만하다’란 생각이 드실 거예요. ^^

 

이렇게만 하면 마라톤 할 수 있다! 마라톤 초보자를 위한 훈련 팁

 

초보자는 걷기부터!

 

 

 

 

지금까지 운동을 거의 하지 않던 사람이 바로 달리기를 한다면, 무릎과 발목 등에 무리가 가게 됩니다. 본격적인

운동을 하기 전에, 무릎과 다리 근육이 자신의 체중을 버틸 수 있게 만들어야 합니다. 그러기 위해서는 우선 걷는 것부터 시작하는 것이 좋은데요, 걷기 운동에서도 스트레칭을 소홀히 해서는 안됩니다. 심장에서 먼 부위인 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 천천히 풀어준 후에 걷기를 시작하세요.

 

운동을 위해 걷는 것은 평소에 걷는 것과는 조금 다릅니다. 시선은 수평보다 조금 위에 둔 상태로 멀리 바라보면서 걸어야 해요. 양쪽 발은 일자걸음을 유지하는데요, 운동화를 신은 상태에서 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도의 느낌을 생각하시면 됩니다.

 

처음에는 평소 걷거나 가볍게 산책하는 정도의 속도로 천천히 걷다가 몸이 데워지고 약간 땀이 나는 정도가 되면 속도를 높입니다. 이렇게 매일 30분 정도씩 일주일 이상 하게 되면 몸이 운동에 적응되는데요, 이 이후에 서서히 뛰는 연습을 시작하면 좋습니다.

 

운동 강도는 서서히 높이기!

 

 

 

 

걷기로 워밍업이 되었다면 이제 본격적으로 달려보면 되겠죠? 일반적으로 나이가 젊은 사람이, 여자보다는 남자가 잘 달릴 것 같다는 생각을 하게 마련이지만 의외로 그렇지 않습니다. 연령, 성별 보다는 자신의 건강 상태에 따라 어느 정도 거리를, 어떠한 강도로 달려야 하는지가 결정됩니다.

 

간단한 테스트를 통해 자신에게 적당한 운동 강도를 알아보는 방법이 있는데요, 우선 500m정도를 달립니다. 만약에 이 거리가 숨이 차고 많이 버겁다면 60% 정도인 300m만 달려봅니다. 달리고 나서 운동의 피로도가 2~3일 동안 계속 유지되면 자신에게 무리한 강도라 볼 수 있습니다. 이런 상태는 좋지 않으므로 운동 강도를 줄여야 합니다. 이렇게 자신에게 맞는 운동 거리와 강도를 정하고, 처음에는 일주일에 3~4회, 1회 20분을 넘기지 않는 선에서 시작합니다.

 

달리는 요령, 달리기 맞춤 복장으로 복식호흡하기 

 

 

 

 

우선 자신의 발에 잘 맞고, 기능이 좋은 런닝화를 신는 것이 좋습니다. 농구화나 테니스화 등 다른 용도의 운동화는 안전한 뒤꿈치를 염두해 두지 않고 디자인되었기 때문에 피해야 합니다. 복장도 장거리레이스에 적합한 옷을 입어야 하는데요, 땀을 잘 흡수하고 달릴 때 다리에 걸림이 없는, 짧은 운동복이나 몸에 밀착되는 운동복을 입는 것이 중요합니다.

 

걷기 연습 때처럼 스트레칭은 필수입니다. 또 오래 달리려면 복식으로 호흡을 깊게 하는 것이 좋은데 사실 호흡법은 처음부터 익숙해지지는 않습니다. 자신이 달리면서 편하게 하는 것이 좋고, 리듬감 있게 호흡하는 것이 포인트입니다.

 

마라톤 연습은 장기전입니다. 하루 아침에 실력이 늘지 않지만, 꾸준히 연습하다 보면 어느 순간 먼 거리를 점점

빨리 달리고 있는 자신을 발견할 수 있답니다.

 

산을 보며 달려볼까? 달리기 좋은 장소를 찾아라!

 

 

 

 

앞에서 말씀 드린 것들도 달리는 데에 모두 중요한 요소지만, 사실 장기적으로 달리는 연습을 할 때 장소도 큰 역할을 합니다. 헬스장 트레드밀(런닝머신)에서만 달리다 보면 며칠 지나지 않아 지루해지기 마련입니다. 사실 트레드밀이 무릎에 아주 좋다고 볼 수도 없고요. 오히려 맑은 공기를 마시고 풍경을 보면서 달리는 것이 달리기의 재미를 불러 일으킬 수 있답니다.

 

집 근처에서 평탄하고 약간 탄력이 있는 지면을 찾아보세요. 공원이나 운동장 등이 우선적으로 좋은 장소겠지요. 딱딱한 아스팔트나 도로를 달리면 무릎과 발목에 무리를 주게 됩니다. 서울 주변에서는 한강변이나 여러 공원들이 러닝 포인트가 될 수 있겠네요. 아, 수시로 러닝코스를 바꾸는 것도 분위기 전환에 도움이 됩니다.

 

+a를 만들어 주는 것, 음악과 스마트폰 애플리케이션

 

달리기를 오래 하다 보면 숨이 벅찬 순간을 넘어서서 입이 바싹 달아오르는 순간이 옵니다. SES가 부른 ‘달리기’라는 노래 가사에도 있지요. ‘지겨운가요, 힘든가요 숨이 턱까지 찼나요~' 정말 당장 뛰는 걸 멈춰버리고 싶은 만큼 힘든 순간이 옵니다. 그렇지만 조금만! 정말 조금만 더 버티면 아드레날린이 마구 분출되면서 오히려 다리가 가벼워지고 상쾌해지는 순간이 옵니다. 달리기를 마치고 나서 마시는 차가운 물이나 이온음료가 너무도 달콤하게 느껴지게 되지요.

 

그 순간까지 가도록 도와주는 도구, 바로 음악과 스마트폰 애플리케이션(어플)입니다. 좋아하는 음악이나 박자가 약간 빠르고 신나는 음악을 들으면서 달려보세요. 힘든 순간을 잊을 수가 있답니다. 블로그지기의 팁을 살짝 말씀 드리면, 저는 달리기를 연습할 때 빠른 곡과 약간 느린 곡을 섞어서 mp3 플레이어에 담았답니다. 빠른 곡이 나올 때는 열심히 뛰고 다소 느린 곡이 나올 때는 가볍게 뛰었지요. 한번 시도해보세요. 의외로 도움이 됩니다.

 

요즘에는 달리기를 도와주는 스마트폰 애플리케이션이 많이 있습니다. 가장 많이 알려져 있는 앱이 ‘나이키플러스(나이키+)’입니다. 이 앱을 실행하고 달리면 총 달린 거리, 평균 속도, 운동시간이 기록됩니다. GPS까지 켜면 지도로도 달린 구간을 확인할 수 있습니다. 나이키플러스 앱에 관한 자세한 정보는 아래 나이키플러스 공식 홈페이지에서 확인하실 수 있습니다.

 

 

 

http://nikeplus.nike.com/plus/

 

 

4월은 마라톤의 달! 주요 마라톤 대회 정보

 

준비가 되었으면 실전에 나가봐야겠죠? 추위도 풀리고 햇살이 따뜻한 4월은 마라톤을 하기에 아주 좋은 계절인데요, 어떤 대회들이 있는지 소개해드리겠습니다.

 

대회명: 2013 아디다스 MBC 한강마라톤

 

- 대회일시: 2013년 4월 14일(일) 오전 9시

- 대회장소: 하남시 미사리 경정장 및 한강 일대

- 거리; 풀코스, 하프코스, 10km코스, 5km 코스, boost 15k

 

 

 

 

대회명: 여의도 벚꽃 마라톤

 

- 대회일시: 2013년4월20(토) 오전 8시

- 대회장소: 여의도 이벤트광장

- 거리: 풀코스, 하프코스, 10km코스, 5km 코스

 

 

 

대회명: 2013 고양평화통일마라톤 (중앙일보)

 

- 대회일시: 2013년4월21(일) 오전 8시

- 대회장소: 여의도 이벤트광장

- 거리: 하프코스, 10km코스, 5km 코스

    고양평화통일마라톤 페이스북

    고양평화통일마라톤 트위터

 

 

 

이 외에도 크고 작은 많은 마라톤 대회들이 진행될 예정입니다. 4~5월이 마라톤이 많이 열리는 달인데요, 혹시

지금 달리기를 시작하시려는 분들, 일정이 얼마 남지 않아서 참여하시기 어려우시면 걱정 마세요~ 가을철에도 많은 마라톤 대회가 열린답니다. 지금부터 준비하시면 가을 마라톤 대회에 참여하실 수 있어요.

 

아래 링크를 클릭하고 뜨는 페이지에서 전국의 마라톤 일정을 확인하고, 신청할 수도 있습니다.

마라톤온라인

 

처음에는 가볍게 5Km구간에 참여하셨다가 점차 10Km, 하프, 풀코스 마라톤으로 도전하는 것이 좋은 방법입니다. 그럼 여러분도 Funtastic한 러너 되세요~