[마라톤 호흡법] 초보자를 위한 5km/10km 마라톤 훈련법

마라톤 호흡법, 자세부터 달리기 방법까지

가을 마라톤 입문자를 위한 마라톤 훈련법

안녕하세요, 코오롱 블로그지기입니다.

 

과거 황영조, 이봉주 선수가 올림픽에서 메달을 딸 때만 해도 마라톤은 전문 마라토너의 운동이란 인식이 있었는데요. ‘건강’이 우리 삶의 중요한 가치로 잡으면서 유산소 운동 내지는 건강한 도전의 일환으로 마라톤을 즐기는 사람들이 부쩍 많아졌습니다.

이러한 추세에 힘입어 일반인도 도전할 수 있는 5km, 10km 마라톤 대회가 속속 등장했습니다. 마라톤 입문자들이 처음 도전하는 코스도 5km에서 10km 사이가 많은데요. 하프코스, 풀코스에 비해서는 훨씬 짧은 구간이지만 꾸준한 운동을 하지 않는 사람에게는 쉽지 않은 거리입니다. 바른 호흡법과 자세를 익히지 않으면 달리는 동안 불편할 수 있고 대회가 끝난 후에 한동안 근육통에 시달리기도 하죠.

이번 가을 마라톤에 도전하는 마라톤 입문자라면 주목하세요! 마라톤 훈련법으로 올바른 자세와 방법을 익힌다면 초보자라도 어렵지 않게 완주할 수 있을 거예요.

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마라톤의 기초는 자세와 호흡

달리기 연습을 처음 시작할 때 가장 중요한 것은 자세와 호흡입니다. 마라톤은 장거리를 달리는 운동이기 때문에 잘못된 자세나 호흡법을 따랐을 시, 근육이 받는 부담과 피로가 가중됩니다. 탈 없이 완주하기 위해서는 바른 달리기 자세와 호흡법이 필수입니다.

 

올바른 마라톤 자세

빠른 스피드가 필요한 단거리 달리기는 상체를 많이 숙이고 달리죠. 하지만 장시간 달려야 하는 마라톤은 자세를 곧게 해야 합니다. 달릴 땐 곧게 서 있는 자세에서 약 5도 정도만 숙인다는 느낌을 유지하세요. 시선을 너무 땅에 두면 점점 자세가 구부러지게 되므로 걸을 때와 같이 앞을 자연스럽게 본다고 생각하며 달리면 됩니다.

또한 어깨나 팔목에 힘을 빼고 달려야 하는데요. 처음 달리다 보면 자신도 모르게 어깨나 팔목, 손에 힘이 너무 많이 들어가게 됩니다. 몸이 긴장한 상태를 계속 유지하면 뛰고 난 후 근육통이 더욱 심해진답니다.

시선은 20~30미터 전방을 자연스럽게 바라본다   턱을 당기고 가슴과 허리를 편 상태를 유지한다   달릴 때는 무게중심을 몸의 상체에 둔다   어깨와 팔목에 힘을 빼고, 팔은 ‘ㄴ’자 모양으로 몸에 붙인다   골반에 중심을 두고 무릎을 약간씩 들어주며 달린다

올바른 마라톤 호흡법

마라톤을 처음 연습할 때 가장 힘든 것은 호흡법입니다. 달리는 시간이 길어질수록 숨이 가빠와서 달리기를 멈추고 싶은 생각이 절로 들죠. 간혹 달릴 때 입을 다물고 코로 호흡하는 사람들이 있는데요. 평소에는 코로 호흡하는 방법이 건강에 좋지만 산소를 많이 마셔야 하는 마라톤은 입과 코를 모두 사용해 호흡해야 합니다. 올바른 마라톤 호흡법은 온몸에 산소를 잘 공급해줘서 몸의 피로를 덜어줍니다. 또한 지치지 않고 오래 달릴 수 있게 도와주죠.

마라톤 초보자에게 추천하는 호흡법은 2:2 호흡법입니다. 달리는 발의 스텝을 기준으로 2스텝에 숨을 내 쉬고2스텝에 숨을 들이 마신다 해서 2:2 호흡법이라 부릅니다. 숨을 내쉴 때는 ‘흐’ 소리를 내는 느낌으로 마시고 ‘하’ 소리를 내는 느낌으로 내쉽니다.

자! 연습해볼까요? 왼발을 기준으로 ‘흐’(왼발), ‘흐’(오른발)하며 들이 마시고 다시 ‘하’(왼발), ‘하’(오른발)하며 내쉬시세요. 2:2 호흡법은 4박자로 연결돼 초보자도 따라 하기 쉬운 호흡법입니다.

만약 2:2호흡법으로 뛰다가 숨 쉬는 것이 힘들다면 1:1호흡법을 사용해도 좋습니다. 1:1 호흡법은 평소 숨 쉬는 대로 ‘흐’ 하고 한 번 들이 마시고 ‘하’하고 한 번 내 쉬는 방법인데요. 산소량이 많이 필요한 마라톤 후반부에도 좀 더 편하게 숨을 쉴 수 있게 도와줍니다. 마라톤 연습을 계속한다면 구간에 따라 자신에게 맞는 호흡법을 자연스럽게 알 수 있을 거예요.

입을 살짝 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡한다. 입으로 70퍼센트, 코로 30퍼센트 비율로 호흡한다 마실 땐 ‘흐, 흐’ 내쉴 땐 ‘하, 하’ 소리를 낸다는 느낌으로 호흡한다 처음 두 스텝에 들이마시고 다음 두 스텝에 내쉬는 2:2 호흡법을 유지한다 마라톤 후반부에 숨이 가빠 올 경우, 한 번 내쉬고 한 번 들이마시는 1:1 호흡법으로 호흡한다.

지구력과 스피드를 키우는 마라톤 훈련법

 

마라톤 대회를 위해 오랜만에 전력질주를 했다가는 며칠을 근육통에 시달릴 겁니다. 가을 마라톤을 목표로 달리기를 시작했다면 우선을 몸을 먼저 풀어줘야 합니다. 그 다음에 차근차근 지구력을 키우고 스피드를 키우는 마라톤 훈련법이 필요합니다.

몸풀기, 크로스 트레이닝

‘크로스 트레이닝’이란 여러 가지 운동 종목을 번갈아 가며 하는 종합적인 체력 트레이닝입니다. 마라톤을 연습하는 중간중간에 수영, 줄넘기, 등산 등 다른 운동을 하는 것인데요. 크로스 트레이닝은 같은 동작을 반복하는 운동 프로그램에서 몸의 균형을 맞춰주기 위해 필요하답니다.

마라톤 훈련을 시작하기로 마음 먹었다면 첫날은 몸풀기 차원에서 자신에게 익숙한 운동으로 크로스 트레이닝 하세요. 그 다음부터는 한 번 운동을 할 때마다 자신의 체력에 맞게 달리는 시간을 늘려가며 훈련하면 됩니다. 초보자라면 마라톤 훈련을 할 때 주 3~4회로 휴식을 취하거나 크로스 트레이닝을 해주면 좋습니다.

스피드를 키우는 템포 런

‘템포 런’은 초반과 후반 부분은 편하게 달리고 중간 부분을 빠르게 달리는 유산소 한계 트레이닝입니다. 자신의 기준 템포에서 20~30초를 더 빠르게 달리며 속도를 몸으로 익히는 과정이죠. 자신의 기준 템포는 1킬로미터 당 달린 거리로 측정할 수 있는데요. 예를 들어 1킬로미터를 6분에 주파하면 러닝 페이스는 6분/1킬로미터가 되죠. 여기서 템포 런으로 달리면 5분40초/1킬로미터, 즉 1킬로미터를 5분 40초에 주파하는 속도로 달리는 것입니다.

템포 런은 마라톤의 기록 단축에 도움을 주는 연습방법입니다. 또한 자신의 한계를 늘리는 훈련방법으로 지구력을 키우는 데도 좋습니다.  20~30분 이상 달리는 것이 익숙해졌다면 템포런으로 스피드 향상에 도전해 보세요. 템포 런은 달리기가 익숙해졌을 때부터 일주일에 1~2회 정도만 진행할 것을 추천합니다.

지구력를 키우는 인터벌 런

인터벌 런’은 달리기의 강약을 조절하는 마라톤 훈련법입니다. 고강도의 트레이닝과 저강도의 트레이닝 사이에 휴식을 넣지 않고 계속 진행하는 것이 특징인데요. 훈련 구간을 정해놓고 일정한 간격으로 빨리 달리기와 천천히 걷기를 반복합니다. 익숙해지면 걷는 구간을 가볍게 뛰면서 훈련해 보세요.

인터벌 런은 마라톤에 꼭 필요한 호흡 및 순환계 기능의 지구력을 향상시키는 데 효과적입니다. 인터벌 런 역시 달리기가 익숙해진 이후 진행하며, 일주일에 1~2회 정도로 실시하세요. 또한 인터벌 런으로 달린 다음날은 휴식을 취하거나 크로스 트레이닝을 하는 것이 좋습니다.

가을에 진행하는 마라톤 일정

이번 가을에도 시원한 바람을 가르며 달릴 수 있는 마라톤 대회가 줄지어 있습니다. 가을 마라톤의 대명사 ‘조선일보 춘천 마라톤’부터 한밤 중에 달리는 마라톤 같이 이색 마라톤도 준비돼 있답니다.

2013 서울달리기대회 (SEOUL RACE)	일자: 10월 20일 오전 8시 장소: 시청 앞 서울광장 종목: 하프코스, 10Km
조선일보 춘천 마라톤	일시: 10월 27일 (일) 오전 9시 장소: 춘천 공지천 인조구장/시민공원 종목: 풀코스, 10Km
2013 EDM 5K RUN (일렉트로닉뮤직 러닝)	일시: 11월 9일(토) 저녁 6시 ~ 11월 10일(일) 새벽 2시 장소: 일산 킨텍스 종목: 5Km
나이키 위런 서울 2013	일시: 11월 17일(일) 오후 3시 장소: 서울 종로구 광화문 종목: 10Km

마라톤을 처음 시작한다면 소개해 드린 마라톤 훈련법을 차근차근 따라해 보세요. 하루 이틀 달리며 연습하다 보면 첫 마라톤도 문제 없이 해낼 수 있을 거예요. 가을 마라톤! 가뿐하게 완주하세요~