[마라톤 Tip] 실력을 업그레이드하는 러닝 레슨 ③

[마라톤 Tip] 실력을 업그레이드하는 러닝 레슨 ③

초급에서 중급으로! 마라톤 러닝 팁 세 번째 시간

 

 

 

안녕하세요, 코오롱 블로그지기입니다.

'고생 끝에 낙이 온다'라는 속담은 모든 스포츠에 적용된다고 할 수 있습니다. 특히 마라톤이라는 단어는 스포츠의 한 종목이라는 의미를 넘어 '무언가를 쉬지 않고 장시간에 걸쳐 계속하는 행위'를 일컫기도 합니다. 그만큼 훈련과 실전 모두에서 인내심과 지구력을 발휘해야 하는 스포츠이기 때문인데요. 이와 관련해 이번 시간에는 지영준 코치와 러닝 인스타그래머 임소영과 함께 실력을 업그레이드하는 마라톤 팁을 알아보겠습니다. 오늘의 러닝 팁은 달리기와 휴식을 번갈아 사용하며 러너의 지속력을 높이는 훈련 방법입니다.

반복이 주는 강인함, 인터벌 런

달리기를 하며 쌓은 몸의 피로가 회복되기 전 다시 달리는 훈련법 '인터벌 런(Interval Run)'은 마라톤뿐만 아니라 모든 운동에서 필수적인 훈련입니다. 불완전 휴식 훈련 혹은 구간 훈련이라고도 불리는 인터벌 런은 강도 있는 운동과 천천히 달리면서 하는 동적인 휴식을 반복해 근지구력과 심폐지구력, 속도 향상을 꾀하는데요. 초보자에게는 다소 버거울 수 있으므로 중급 이상의 러너들에게 보다 알맞습니다. 인터벌 런과 비슷한 러닝법으로는 '레피티션(Repetition)'을 예로 들 수 있습니다. 인터벌 런과 비슷하지만, 완주 시 동적인 휴식이 아닌 완전 휴식을 취함으로써 심박 수를 떨어뜨린 후 다시 달리기 시작한다는 차이가 있습니다.

인터벌 훈련의 변형,  파틀렉 런

스웨덴어에서 파생한 표현인 '파틀렉 런(Fartlek-Run)'은 인터벌 훈련에 변형을 준 주법으로, 속도나 거리, 시간에 큰 상관 없이 뛰면서 회복도 자유롭게 취한다는 특징이 있습니다. 인터벌 런이 뛰는 거리와 그에 상응하는 리커버리 거리가 정해진 것과는 달리 파틀렉 런은 뛰는 거리와 리커버리 거리가 유동적입니다. 다만, 러닝과 휴식을 번갈아 해야 하고 최소 1시간은 지속해야 효과를 볼 수 있습니다.

기록 단축 노하우

앞서 설명한 레피티션 훈련과 파틀렉 런을 함께하면 더욱 높은 운동 결과를 얻을 수 있습니다. 고강도 훈련인 레피티션과 자유로운 주법인 파틀렉 런을 함께 하면 순발력, 상황 대응력, 스피드 감각까지 고루 보완하는 것이 가능해 기록 단축에도 긍정적인 영향을 준답니다. 물론, 적절한 영양 섭취와 숙면은 기본으로 준수해야 합니다. 특히 마라톤 대회를 준비하고 있다면, 부족하지 않은 수면 시간을 지키면서 체력이 고갈되지 않도록 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

정답은 없다! 마라톤 착지법

마라톤에서 가장 효과적인 착지법은 무엇일까요? 발 앞부분, 중간 발과 뒤꿈치 중 적절한 방법을 알고 싶어하는 초보 러너들이 많은 질문을 보내오는데요. '마라톤 착지법에는 정답이 없다.'라는 지영준 코치의 말처럼 러너의 신체적 특징, 경사도에 따라 달라집니다. 현재 대표적인 마라톤 착지법으로는 프런트 착지, 미드풋 착지, 리어풋 착지 세 가지로 나눌 수 있습니다.

1. 프론트 착지(앞꿈치 착지)

속도감과 탄력이 좋아 단거리 주자에게 효과적인 착지법입니다. 뒤꿈치가 땅에 닿으면서 아킬레스건의 충격을 흡수해 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

2. 미드풋 착지(중간발 착지)

발 전체를 이용한 착지로, 프론트 착지에 비해 속도를 내기에는 부족할 수 있지만 충격 완화에 좋은 이유로 최근 유행하고 있는 방법입니다.

3. 리어풋 착지(뒤꿈치 착지)

가장 일반적인 착지법으로, 초보 러너들도 많이 사용하는 자세입니다. 뒤꿈치부터 시작해 발 가운데, 앞 부분까지 롤링하듯이 디디면서 착지합니다. 또한, 쿠션이 많은 러닝화를 신고 달리는 경우 뒤꿈치로 착지하는 것이 발에 스트레스를 적게 주는 방법입니다.

오는 12월에는 장보고대교 개통을 기념해 열리는 '완도장보고마라톤(12/3)'과 기부와 달리기를 함께하는 '서울 산타런(12/16)' 등 러너들을 위한 마라톤 행사가 준비되어 있습니다. 이상으로 하루가 다르게 추워지는 겨울을 딛고 달리는 모두를 응원하는 마라톤 레슨을 마칩니다.

[마라톤 일정] 2017년 하반기, 어디서 뛸까?