[마라톤 Tip] 실력을 업그레이드하는 러닝 레슨 ②

[마라톤 Tip] 실력을 업그레이드하는 러닝 레슨 ②

초급에서 중급으로! 마라톤 러닝 팁 두 번째 시간

 

안녕하세요, 코오롱 블로그지기입니다.

모든 스프초에는 기술, 체력, 훈련이라는 세 요소가 균형적으로 뒷받침돼야 합니다. 마라톤은 러닝 기술이 출중하다 할지라도 체력이 따라주지 않으면 무리 없이 완주하기에 무리가 있는 운동인데요. 오늘은 지난 시간에 이어 광저우 아시안게임 금메달리스트 지영준 코치와 러닝 인스타그래머 임소영이 함께하는 마라톤 러닝 레슨 두 번째 시간을 갖겠습니다.

 

잔잔한 훈련에는 '이지 런(Easy-Run)'

이지 런은 자신의 최대 심폐지구력의 절반 수준(45~55%)으로 가볍게 달리는 러닝법입니다. 초반 트랙 훈련에 적응할 때 많이 사용하는 훈련이기도 합니다. 용어에서 알수 있듯이 속도 변화를 거의 주지 않고 일정한 심박 수를 이어가면서 가볍게 뛰면 됩니다. 이지 런은 장거리 달리기나 마라톤 대회처럼 고강도 훈련을 소화한 후 회복하는 의미의 '리커버리 런(Recovery-Run)'에도 사용할 수 있습니다.

 

호흡도 똑똑하게!

다양한 러닝 방법에 따라 호흡도 달라지는 마라톤. 베테랑 러너 지영준 코치로부터 듣는 효과적인 호흡 관리는 어떤 것일까요? 먼저 호흡은 들숨, 날숨 그리고 정지까지 세 단계를 거칩니다. 두 번 나누어 들이마시는 들숨 후에는 한번에 내쉬는 날숨과 살짝 정지하는 것으로 이어집니다. 공기가 폐로 들어오는 들숨에서는 갈비뼈가 상승하면서 가슴 속의 압력은 낮아지고, 반대로 공기가 밖으로 나오는 날숨은 갈비뼈가 하강하면서 가슴 속의 압력은 높아집니다.

리듬감 있게 달리는 것이 중요한 마라톤에서는 자신만의 보폭을 체크하면서 규칙적인 호흡으로 보강하면 체력적으로 많은 도움을 받을 수 있습니다. 가령, 처음 두 스텝에서는 들숨을, 다음 두 스텝에서는 날숨을 쉬는 2:2 호흡법이나 한 번 내쉬고 한 번 들이마시는 1:1 호흡법을 적절히 사용하는 것이 좋은데요. 호흡 시에는 코와 입 중 하나만 사용해서 한쪽으로 집중되는 것보다는 입으로 70%, 코로는 30% 정도의 비율로 호흡하는 방법을 추천합니다.

훈련만큼 중요한 스트레칭

러닝 전에는 동적인 스트레스로 몸을 예열하는 동적인 스트레칭을 진행합니다. 강도 높은 훈련을 마친 뒤에는 피로가 쌓인 상태이므로 충분히 근육을 풀어주는 과정이 필요합니다. 몸을 이완시키며 근육을 늘리는 정적인 스트레칭은 근육 사용으로 인한 피로 회복에 특히 효과적인데요. 이때 머리부터 아래로 내려오는 순서로 차근차근 몸을 풀어주는 간단한 스트레칭을 소개합니다. 먼저 머리를 가볍게 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 돌려 긴장을 풀어준 후 팔을 뒤로 돌려 앞으로 다시 가져오는 동작을 취합니다. 

전력 질주로 실력도 업! '프로그레션 런(Progression-Run)'

프로그레션 런은 간단히 말해 느리게 시작해 빠르게 스퍼트를 높이는 훈련법입니다. 처음에는 가벼운 러닝으로 몸에 워밍업을 주고, 후반부에는 빠르게 달려 속주 훈련의 총량을 늘립니다. 프로그레션 런은 강도 높은 전력 질주로 신체가 스트레스에 쉽게 적응할 수 있도록 이끄는 러닝 방법입니다. 러닝 중간에는 리커버리 런으로 일정한 리듬을 유지하되, 막바지에는 업그레이드 된 스피드로 마무리하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 하루에 달리는 거리가 10~15%정도 남았은 지점에서 프로그레션 런을 적용하면 됩니다. 고강도 주법인 한편, 근피로 회복이 빠르다는 것이 장점입니다.

마라톤 대회는 장시간 긴 거리를 달리는 운동이므로 완주 후에 쌓인 피로가 완전하게 회복되기까지는 많은 시간이 소요됩니다. 일반적으로 탄수화물과 단백질을 섭취해 글리코겐을 회복하는 것이 단기적인 피로 회복 과정으로 알려져 있습니다. 운동 시 근육에 축적된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용하기 때문인데요. 글리코겐이 근육 내에서 미흡할 경우 운동 능력 역시 저하되므로 빠르게 피로해지는 것을 생각하면 이해하기 쉽습니다.

현재까지 마라톤 운동 후 완전하게 피로를 회복하는 기간과 방법에 대해서는 많은 연구 결과가 필요한 상태이지만, 강도 높은 훈련을 소화하는 러너에게는 근손상과 피로감 회복에 대비하는 기초적인 식이요법과 근육통을 해소하는 스트레칭이 필수라는 점만은 변함없습니다.

호흡과 신체의 세세한 변화를 스스로 점검해 러닝 방법에 변화를 줄 수 있는 중독적인 스포츠 마라톤! 효과적인 호흡법, 스트레칭, 러닝 방법을 익혀 초급 러너에서 한 단계 업그레이드 된 중급 러너로 향하시길 바랍니다!

[마라톤 Tip] 실력을 업그레이드하는 러닝 레슨①