[마라톤 Tip] 실력을 업그레이드하는 러닝 레슨

[마라톤 Tip] 실력을 업그레이드하는 러닝 레슨

초급에서 중급으로! 마라톤 러닝 팁

 

 

 

 

안녕하세요, 코오롱 블로그지기입니다.

가을의 쌀쌀한 바람과 함께 문을 두드린 10월. 서늘한 가을 날씨는 출퇴근길 외투를 여미게 하는 한편 러너들의 심장은 뜨겁게 합니다. 또한 수도권을 비롯해 전국적으로 마라톤 대회가 개최되며 레이스를 향한 러너들의 의욕은 더욱 불타오릅니다. 오늘은 중급을 노리는 초보 러너들을 위한 마라톤 팁과 훈련 및 경기에 임할 때 생기는 아리송한 부분까지 짚어 보는 시간을 갖겠습니다.

전략적으로 좁혀라! Hill-Run

마라톤 주력을 높이는 첫 번째 훈련법으로 '힐런(Hill-Run)'을 꼽을 수 있습니다. 힐런이란, 언덕을 오르는 구간인 '업 힐(Up-Hill)을 달리며 폭발적인 에너지를 내는 스피드 훈련법을 가리킵니다. 이 훈련법은 높낮이가 제각각인 지형에 적응하여 다칠 수 있는 위험을 줄이는 과정입니다. 이때 오르막길과 내리막길을 달리는 방법도 달라지는데요. 경사진 지형을 오를 때는 보폭을 짧게 하는 '쇼트 피치(Short Pitch)로 달리면 효과적입니다. 꾸준한 페이스를 유지하게 도와주기 때문입니다. 단, 보폭이 좁은 주법일지라도 자신의 어깨너비보다는 넓게 잡고 뛰는 것이 좋습니다. 내리막길에서는 몸의 무게가 다리에 집중돼 충격이 가해지므로 뒤꿈치를 이용해 달리는 것을 추천합니다.

  

   

익숙함과 멀어질 때 강해진다! Tempo-Run

익숙한 강도의 운동을 하면 꾸준하고 지치지 않는 안정된 단련이 가능합니다. 하지만 그 이상의 체력과 지구력을 기르기에는 한계가 있습니다. 마라톤에도 자신의 단계에서 한층 나아갈 수 있는 주법이 존재합니다. 평소의 페이스보다 15초에서 20초가량 빠른 속도로 6~8km를 달리는 '템포런(Temop-Run)'이 대표적인 예인데요. 훈련 시 대회에서처럼 달리거나 조금 더 빠르게 템포런으로 달리면, 체력 및 지구력 향상에 도움이 됩니다. 또한, 10km 이상의 긴 거리를 훈련할 때는 10km까지는 원래의 속도로 진행하고, 나머지 5km는 템포런 주법으로 달리는 방법도 있습니다. 템포런은 젖산의 역치 수준을 끌어올려 훈련에서 대회 페이스보다 빨리 달리는 것으로 실제 대회에서 더욱 편안하게 달리고자 하는 훈련법입니다.

피로 해소도 똑똑하게

길고 긴 풀코스를 소화한 러너에게는 전신에 적잖은 피로감이 쌓이기 마련입니다. 이렇게 쌓인 피로를 얼마나 잘 풀어주는가는 다음 훈련에 직결되는 문제입니다. 해외의 프로 마라토너선수들은 경기를 마친 후 곧장 라커룸으로 들어가 간단한 스포츠 마사지나 냉찜질을 받아 즉각적으로 몸을 풀어 준 후에 언론 인터뷰에 응하기도 합니다. 과연 뭉친 피로를 해소하기위해서는 어떤 찜질이 알맞을까요? 완주 후 전신에 발생한 열을 떨어트리기 위해서는 냉찜질이 효과적이고, 이후 휴식을 취할 때는 체온을 따듯하게 하는 온찜질이 혈액순환을 도웁니다. 뛰면서 관절과 인대근육에 생긴 통증에는 냉찜질이 필요합니다. 젖은 수건이나 얼음주머니를 이용해 15분에서 25분가량 찜질하면 통증을 완화할 수 있습니다.

 

한편, 초보 러너들로부터 쿨파스와 핫파스 구분법에 대한 질문도 많이 등장하는데요. 쿨파스는 냉찜질과 비슷하게 타박상이나 근육통에 사용하길 추천합니다. 쿨파스의 성분인 멘톨와 캄파는 피부의 열을 떨어트리고 혈관을 수축시켜 통증을 줄여 주기 때문입니다. 반면 온도가 높은 핫파스는 온찜질을 생각하면 됩니다. 피부와 혈관, 림프관 등을 확장해 혈액순환을 도웁니다. 핫파스는 만성염증이나 동통에 특히 효과적이며 타박상 초기에는 쿨파스로 부기 및 염증을 가라앉힌 후 사용해야 합니다.

 

 

 

 

실력을 한 보 업그레이드하는 마라톤 주법 레슨과 함께 가을 러닝을 시작하는 것은 어떨까요? 코오롱은 꾸준한 열정으로 훈련을 게을리하지 않는 모든 러너의 내일을 응원합니다. 아래의 2017년 하반기 마라톤 일정도 확인해보세요!

[마라톤 일정] 2017년 하반기, 어디서 뛸까?